Bazen Kendinizi Kontrolsüzce Yemek Yerken mi Buluyorsunuz?
Kendinizi Durduramıyor musunuz?
DEHB ve Tıkınırcasına Yeme Bağlantısı
Zaman zaman rahatsız edici derecede çok yemek yediğiniz oluyor mu? Belki sıkıldığınızda veya stresli olduğunuzda, yeme alışkanlıklarınızın kontrolünü kaybediyor ve sonrasında kendinizi kötü hissediyorsunuz. Eğer öyleyse, bu “tıkınırcasına yeme” olarak bilinen durumla karşı karşıya olabilirsiniz.
Araştırmalar, bu yeme düzeninin DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ile ilişkili olabileceğini ve bu ikisinin sıkça bir arada görüldüğünü göstermektedir. [1] Ancak bu, açgözlü veya bozuk olduğunuz anlamına gelmez. DEHB ve tıkınırcasına yeme arasındaki bağlantıyı anlamak, bu döngüyü kırmak ve kendinize daha nazik yaklaşmanıza yardımcı olabilir.
DEHB ve Tıkınırcasına Yeme Belirtilerini Tanımak
Bazı DEHB’liler farkında olmadan tıkınırcasına yeme eğiliminde olabilir. Eğer kendinizde veya yakınlarınızda aşırı yemek yeme sorunu gözlemliyorsanız, aşağıdaki işaretlere dikkat edebilirsiniz [2]
- Aşırı yemek yedikten sonra üzgün, suçlu veya utanmış hissetmek
- Utanç nedeniyle yemek yerken gizlenme veya yalnız kalmayı tercih etmek
- Doyduğunuz halde veya mideniz bulanana kadar yemek yemek
- Yeme alışkanlıklarınız hakkında sıkıntılı hissetmek
- Hızla ve büyük miktarlarda yemek tüketmek
- Aç olmadan yemek yemek
- Durmayı başaramayacağınızı hissetmek
- Yemek yerken kontrolü kaybetmek
Tıkınırcasına yeme sonrasında hissettiğiniz suçluluk, özgüveninizi olumsuz etkileyebilir ve bu, yeme ve utanç döngüsünü besleyebilir. Böyle anlarda kendinize nazik davranmak, olumlu bir iç ses geliştirmek ve şefkatli olmak bu döngüyü kırmakta etkili olabilir.
DEHB ve Tıkınırcasına Yeme Arasındaki Bağlantı
DEHB ile birlikte görülebilen en yaygın yeme bozukluklarından biri tıkınırcasına yemektir. İlk bakışta ilişkili görünmeseler de, bu ikisinin bağlantısını açıklayan bazı etkenler vardır:
-
Yönetici İşlev Bozukluğu
DEHB, planlama, odaklanma ve sorun çözme gibi zihinsel becerilerde zorluklar yaratabilir. [3] Bu nedenle, DEHB’liler yemek düzenleri konusunda zorlanabilir; örneğin, düzenli yemek saatlerini planlamak veya bunlara sadık kalmakta güçlük çekebilirler. Bu da çok acıkmaya ve aşırı yemeye yol açabilir [4]
-
Dürtüsellik
DEHB’nin temel belirtilerinden biri olan dürtüsellik, yeme alışkanlıklarını da etkileyebilir. Dürtüsel davranışlar, yemeğe başlamadan önce durup düşünmeyi zorlaştırabilir, bu da aşırı yeme dürtüsüne kapılmayı kolaylaştırır. [5]
-
Dopamin Eksikliği
DEHB beynindeki düşük dopamin seviyeleri, kişiyi uzun vadeli ödüller yerine anlık hazza yöneltebilir. Özellikle sıkıldığınızda veya yeterince uyarılmadığınızda, dopamin eksikliğini gidermek için hızlı bir tatmin kaynağı olarak yemeğe yönelebilirsiniz.
-
Yoğun Duygular
DEHB’li bireyler, duyguları düzenlemekte zorluk çekebilir. Bu da stres ve üzüntü gibi yoğun duygularla başa çıkmakta zorlanmaya yol açabilir. [6] Rahatlamak veya yatışmak için yemek yeme eğiliminde olabilirler. [7] Bu durum, DEHB’li bireyleri duygusal yeme ve bağımlılık benzeri yeme alışkanlıkları konusunda daha savunmasız hale getirebilir. [7]
DEHB ve Tıkınırcasına Yeme Yönetimi İçin 4 Strateji
Aşırı yeme davranışınızın ardındaki temel nedenleri keşfetmek, bu döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir. DEHB ile yeme alışkanlıklarınızı yönetmek için aşağıdaki stratejileri deneyebilirsiniz:
-
Sağlıklı Beslenme için Yapılar Oluşturun
Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz konusunda bilinçli olmak, daha sağlıklı bir yeme düzeni oluşturmanızı kolaylaştırabilir. Örneğin:
- Günlük yemek rutini belirleyin ve her gün düzenli saatlerde yemek yemeye çalışın.
- Alışveriş öncesi bir liste hazırlayarak sağlıklı yiyecekleri tercih edin. Abur cubur gibi sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmak, aşırı yeme dürtüsünü kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Sağlıklı atıştırmalıkları kolay ulaşılabilir yerlere koyarak sağlıklı seçeneklere yönelin. Atıştırmalık porsiyonlarını önceden ayırmak da aşırı yemeyi azaltabilir.
-
Yemek Yerken Dikkatli Olun
Yeme sırasında dikkat dağıtıcı şeyleri en aza indirerek yemeğe odaklanmayı deneyin. Örneğin, yemek yerken televizyon veya telefon gibi dikkat dağıtan cihazlardan uzak durun. Tükettiğiniz yiyeceğin tadına, dokusuna odaklanarak her lokmanın farkında olun.
-
Beyninizi Uyarın
DEHB’li bireyler sıkıldıklarında veya yeterince uyarılmadıklarında yemek yemeye yönelebilir. Bunun yerine zihninizi meşgul edecek aktiviteler belirleyin. Örneğin, resim yapmak, yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek veya bir kitap okumak gibi ilgi çekici etkinliklerle yeme dürtüsünü bastırabilirsiniz.
-
Sağlıklı Başa Çıkma Yolları Geliştirin
Stres, endişe veya diğer yoğun duygular tıkınırcasına yeme dürtüsünü tetikliyorsa, bu duygularla başa çıkmak için sağlıklı yöntemler bulabilirsiniz. Örneğin:
- Fiziksel aktivite: Egzersiz yapmak, ruh halini iyileştiren ve stresi azaltan güçlü bir yöntemdir.
- Rahatlama teknikleri: Meditasyon, yoga veya nefes egzersizleri zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Sosyal destek: Aşırı yeme dürtüsü hissettiğinizde, güvendiğiniz biriyle konuşmak duygularınızı paylaşmanıza yardımcı olabilir.
DEHB, duygularla başa çıkmayı zorlaştırabilir, bu nedenle size en uygun başa çıkma mekanizmalarını denemek ve bulmak önemlidir. Sağlıklı başa çıkma yollarını keşfederek daha dengeli bir yeme alışkanlığı oluşturabilir ve kendinize daha nazik davranabilirsiniz.
References
[1] Yao, S., Kuja-Halkola, R., Martin, J., Lu, Y., Lichtenstein, P., Norring, C., Birgegård, A., Yilmaz, Z., Hübel, C., Watson, H., Baker, J., Almqvist, C., Eating Disorders Working Group of the Psychiatric Genomics Consortium, Thornton, L. M., Magnusson, P. K., Bulik, C. M., & Larsson, H. (2019). Associations Between Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Various Eating Disorders: A Swedish Nationwide Population Study Using Multiple Genetically Informative Approaches. Biological psychiatry, 86(8), 577–586. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.04.036
[2] Berkman ND, Brownley KA, Peat CM, et al. Management and Outcomes of Binge-Eating Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2015 Dec. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 160.) Table 1, DSM-IV and DSM-5 diagnostic criteria for binge-eating disorder. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338301/table/introduction.t1/
[3] Roselló, B., Berenguer, C., Baixauli, I., Mira, Á., Martinez-Raga, J., & Miranda, A. (2020). Empirical examination of executive functioning, ADHD associated behaviors, and functional impairments in adults with persistent ADHD, remittent ADHD, and without ADHD. BMC psychiatry, 20(1), 134. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02542-y
[4] Manasse, S. M., Forman, E. M., Ruocco, A. C., Butryn, M. L., Juarascio, A. S., & Fitzpatrick, K. K. (2015). Do executive functioning deficits underpin binge eating disorder? A comparison of overweight women with and without binge eating pathology. The International journal of eating disorders, 48(6), 677–683. https://doi.org/10.1002/eat.22383
[5] National Institute of Mental Health. (2023, September). Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd
[6] Seymour, K. E., Reinblatt, S. P., Benson, L., & Carnell, S. (2015). Overlapping neurobehavioral circuits in ADHD, obesity, and binge eating: evidence from neuroimaging research. CNS spectrums, 20(4), 401–411. https://doi.org/10.1017/S1092852915000383
[7] El Archi, S., Cortese, S., Ballon, N., Réveillère, C., De Luca, A., Barrault, S., & Brunault, P. (2020). Negative Affectivity and Emotion Dysregulation as Mediators between ADHD and Disordered Eating: A Systematic Review. Nutrients, 12(11), 3292. https://doi.org/10.3390/nu12113292
[8] Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R. M., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British journal of health psychology, 24(2), 315–333. https://doi.org/10.1111/bjhp.12355