Kendinizi ne kadar çabalarsanız çabalayın, asla yeterince iyi değilmişsiniz gibi mi hissediyorsunuz? Başkalarına asla yapmayacağınız şekilde kendinizi eleştiriyor ya da yargılıyor musunuz?
Eğer öyleyse, bunlar DEHB mükemmeliyetçiliğinin işaretleri olabilir. Bu durum, yetişkinlerde sık görülen ancak genellikle göz ardı edilen bir özelliktir ve kendinizle ilgili düşüncelerinizi büyük ölçüde etkileyebilir.
Kendi kendinize konuşmalarınız ve düşünceleriniz oldukça güçlüdür. Kendinizi yetersiz hissettiğinizde, hedeflerinize ulaşmak için adım atmak zorlaşır. Ancak mükemmeliyetçiliği bıraktığınızda, güçlü yönlerinizi ve yeteneklerinizi fark etmeye başlar, daha sağlıklı bir bakış açısı geliştirirsiniz.
Bu da, “mükemmel” olma ihtiyacının getirdiği zihinsel kısıtlamalardan kurtulmanıza yardımcı olur. Sonuç olarak, hatalardan öğrenmek ve isteklerinizi gerçekleştirmek için daha fazla alana sahip olursunuz.
DEHB Bağlamında Mükemmeliyetçilik Nedir?
DEHB genellikle odaklanma eksikliği, düzensizlik, zaman körlüğü gibi özelliklerle tanınır ve bu durumlar genelde mükemmeliyetçilikle ilişkilendirilmez.
Ancak yapılan araştırmalar, mükemmeliyetçiliğin DEHB’li yetişkinlerde en yaygın bilişsel çarpıtmalardan biri olduğunu göstermektedir. Mükemmeliyetçilik, yalnızca her şeyde “mükemmel” olmayı istemekle sınırlı değildir; aynı zamanda gerçekçi olmayan beklentiler belirlemek ve hata yapmaktan korkmak gibi davranışları da içerir.
DEHB’de Mükemmeliyetçiliğin Kökeni Nedir?
DEHB olan bireylerde performans kaygısı ve mükemmel olma ihtiyacı, genellikle yaşam deneyimlerinden kaynaklanır. Eğer DEHB’niz varsa, dikkatsizlik veya detayları gözden kaçırma gibi semptomlar nedeniyle eleştirilmiş ya da onaylanmamış olabilirsiniz.
Yıllar içinde bu eleştiriler, kendinize karşı daha sert ve mükemmeliyetçi olmanıza neden olabilir. Bu durumda, ilerlemenizi takdir etmek veya başarılarınızı kutlamak zorlaşır.
Oysa ki, kendinizi övmek ve kaydettiğiniz ilerlemeyi fark etmek, mükemmeliyetçilik döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir.
DEHB Mükemmeliyetçiliğinin Belirtileri
DEHB mükemmeliyetçiliğini tanımak, zihniyetinizi yeniden inşa etmek için ilk adımdır. Aşağıdaki belirtiler bu durumu tanımlamanıza yardımcı olabilir:
Gereksiz yere yüksek standartlar belirlemek
Çalışmanızı sürekli kontrol etmek
Görevleri bitirmekten korkarak ertelemek
Hata yapma korkusu yaşamak
Karar vermekte zorlanmak veya işe başlamakta zorlanmak
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak
Düşük benlik saygısı ve özgüven sorunları
Ertelemeden Hiperfokusa: Mükemmeliyetçiliğin İkiliği
DEHB mükemmeliyetçiliği, iki ucu keskin bir kılıçtır. Bir yandan, mükemmeliyetçilik odaklanmanıza ve daha verimli olmanıza yardımcı olabilir. Ancak kontrol altında tutulmadığında, erteleme ve tükenmişliğe yol açabilir. Kendinize karşı daha şefkatli bir zihniyet geliştirmek sürekli bir çaba gerektirir ama bu sizi kaygıdan ve stresten kurtarır.
DEHB Mükemmeliyetçiliğini Yönetme Stratejileri
Mükemmeliyetçiliği yönetmek, hayallerinize veda etmek anlamına gelmez. Aksine, doğru stratejilerle hem başarılarınızı artırabilir hem de zihinsel sağlığınızı koruyabilirsiniz. İşte kullanabileceğiniz bazı stratejiler:
1. Sağlıklı Zihniyetler Geliştirin:
Düşünceleriniz eylemlerinizi yönlendirir. Neden mükemmel olma ihtiyacı hissettiğinizi sorgulayarak daha sağlıklı bir zihniyet geliştirebilirsiniz. Kendinize karşı olumlu ve şefkatli bir dil kullanın.
2. Gerçekçi Hedefler Belirleyin:
Hedeflerinizi belirlerken, kendiniz için gerçekçi olup olmadıklarını gözden geçirin. Her adımda başarılarınızı fark etmek ve kutlamak önemlidir.
3. Destekleyici Sistemler Kurun:
DEHB semptomlarını yönetmek için yapılacaklar listeleri, odaklanma teknikleri (Pomodoro veya body doubling) ve zaman yönetimi araçları gibi sistemler oluşturun.
4. Başarılarınızı Kutlayın:
Her gün küçük de olsa başarılarınızı takdir etmeyi alışkanlık haline getirin. Bu, mükemmeliyetçiliğinizi azaltmanıza ve kendinizi takdir etmenize yardımcı olacaktır.
References
[1] Serine, A. D., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., Collins, J. M., Rostain, A. L., & Ramsay, J. R. (2020). The Relationship Between Cognitive Distortions and Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder After Accounting for Comorbidities and Personality Traits. Cognitive Therapy and Research, 44(5), 967–976. https://doi.org/10.1007/s10608-020-10115-2
[2] Bodalski, E. A., Abu-Ramadan, T. M., Hough, C. E., Lefler, E. K., Meinzer, M. C., & Antshel, K. M. (2023). Low standards yet disappointed: ADHD symptoms and experiential avoidance in college students. Journal of Contextual Behavioral Science, 28. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2023.04.002
[3] Substance Abuse and Mental Health Services Administration. DSM-5 Changes: Implications for Child Serious Emotional Disturbance [Internet]. Rockville (MD): Substance Abuse and Mental Health Services Administration (US); 2016 Jun. Table 7, DSM-IV to DSM-5 Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Comparison. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519712/table/ch3.t3/
[4] Katzenmajer-Pump, L., Farkas, B. F., Varga, B. A., Jansma, J. M., & Balázs, J. (2021). Low Level of Perfectionism as a Possible Risk Factor for Suicide in Adolescents With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Frontiers in psychiatry, 12, 707831. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.707831