DEHB ile yaşıyorsanız, duygularınızın bir anda hızla değiştiğini fark etmiş olabilirsiniz. Bunu, sarı ışık olmadan yeşilden kırmızıya geçen bir trafik ışığı gibi düşünebilirsiniz. Sakin ve mutlu hissettiğiniz bir anda, hiç beklenmedik bir şekilde küçük bir olay sizi birdenbire öfke veya hayal kırıklığına sürükleyebilir.
Bu duygularla başa çıkmak zor olabilir, ancak unutmayın ki bu sizi kötü bir insan yapmaz. Bu, beyninizin DEHB ile birlikte nasıl çalıştığının bir sonucudur.
Bu duygusal dalgalanmaları anlamak ve kendinize daha fazla şefkat göstermek önemli bir ilk adımdır. Ancak bu durumun farkında olmak, sorumluluk almaktan kaçmak anlamına gelmez. Tetikleyicilerinizi tanıyarak ve bunlarla başa çıkma stratejileri öğrenerek, hem kendi zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir hem de ilişkilerinizde daha sağlıklı bağlar kurabilirsiniz.
Peki, bu yoğun duygularla nasıl başa çıkabiliriz?
DEHB’de Duygusal Düzensizlik Nedir?
Duygusal düzensizlik, duygularınızı kontrol etme ve düzenleme konusunda zorlanmak anlamına gelir. DEHB’li kişiler, küçük olaylara bile büyük duygusal tepkiler verebilir. Örneğin, küçük bir yanlış anlamayı büyük bir kavgaya dönüştürebilir veya sıradan bir hayal kırıklığı onları yoğun bir öfkeye sürükleyebilir.
Bu tepkiler, çoğu zaman dışsal ya da içsel tetikleyicilere bağlı olarak aniden ortaya çıkabilir. Bu tetikleyiciler, belki bir iş arkadaşınızın yanlış bir yorum yapması ya da beklenmedik bir plan değişikliği olabilir. Önemli olan, bu tepkilerin DEHB’nin bir parçası olduğunu kabul etmektir.
Duygusal Düzensizliğin Hayatınızı Nasıl Etkileyebileceğini Düşündünüz mü?
Duygusal düzensizlik, iş, okul, ilişkiler ve genel olarak yaşam kaliteniz üzerinde büyük etkiler yaratabilir. İşyerinde küçük aksaklıklar veya teslim tarihleri stresini yönetmek zorlaşabilir. Aynı şekilde, duygusal dalgalanmalar nedeniyle iş arkadaşları veya aile üyeleri ile yaşadığınız çatışmalar artabilir.
Bu zorluklar zamanla mental sağlığınızı da etkileyebilir. Sürekli stres, öfke ya da üzüntü, depresyon gibi başka zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, fark etmeden riskli davranışlara yönelmenize neden olabilir.
DEHB ile Duygusal Düzensizlikle Nasıl Başa Çıkılır?
Beyninizin işleyişini tamamen değiştiremezsiniz, ama ona daha iyi uyum sağlayabilirsiniz. İşte birkaç strateji:
1. Duraklayın ve Nefes Alın
Bir anda büyük bir duyguya kapıldığınızı hissettiğinizde, birkaç saniyeliğine durup derin nefes alın. Hemen tepki vermek yerine, kendinize zaman tanıyın. Nefes almak, anı kontrol altına almanıza yardımcı olur. 7-11 nefes tekniğini deneyebilirsiniz: 7 saniye nefes al, 7 saniye tut, 11 saniyede ver.
2. Duygularınızı Kabul Edin
Duygularınızı inkar etmek yerine kabul edin. DEHB’niz olduğu için duygularınız daha güçlü olabilir, bu doğaldır. Bu duygulara sahip olmak sizi kötü yapmaz. Ancak bu duygularla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmak, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
3. Kendi Kendinize Konuşmanızı Yeniden Çerçeveleyin
Olaylara hemen en kötü açıdan bakmak yerine, kendinize farklı bir hikaye anlatmayı deneyin. “Belki de bu durum düşündüğüm kadar kötü değil” diyerek duygularınızı daha iyi yönlendirebilirsiniz.
4. Tetikleyicilerinizi Tanıyın
Hangi olayların veya durumların sizi yoğun duygulara sürüklediğini belirlemeye çalışın. Bu tetikleyicileri bir deftere yazmak, gelecekte benzer durumlarda nasıl daha iyi başa çıkabileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
References
[1] Astenvald, R., Frick, M. A., Neufeld, J., Bölte, S., & Isaksson, J. (2022). Emotion dysregulation in ADHD and other neurodevelopmental conditions: a co-twin control study. Child and adolescent psychiatry and mental health, 16(1), 92. https://doi.org/10.1186/s13034-022-00528-0
[2] Soler-Gutiérrez, A. M., Pérez-González, J. C., & Mayas, J. (2023). Evidence of emotion dysregulation as a core symptom of adult ADHD: A systematic review. PloS one, 18(1), e0280131. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280131
[3] Hirsch, O., Chavanon, M. L., & Christiansen, H. (2019). Emotional dysregulation subgroups in patients with adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD): a cluster analytic approach. Scientific reports, 9(1), 5639. https://doi.org/10.1038/s41598-019-42018-y
[4] AbuHasan Q, Reddy V, Siddiqui W. Neuroanatomy, Amygdala. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537102/
[5] Tajima-Pozo, K., Yus, M., Ruiz-Manrique, G., Lewczuk, A., Arrazola, J., & Montañes-Rada, F. (2018). Amygdala Abnormalities in Adults With ADHD. Journal of Attention Disorders, 22(7), 671–678. https://doi.org/10.1177/1087054716629213
[6] Suzuki, Y., & Tanaka, S. C. (2021). Functions of the ventromedial prefrontal cortex in emotion regulation under stress. Scientific reports, 11(1), 18225. https://doi.org/10.1038/s41598-021-97751-0
[7] Leisman, G., & Melillo, R. (2022). Front and center: Maturational dysregulation of frontal lobe functional neuroanatomic connections in attention deficit hyperactivity disorder. Frontiers in neuroanatomy, 16, 936025. https://doi.org/10.3389/fnana.2022.936025
[8] Gao, W., Yan, X., & Yuan, J. (2022). Neural correlations between cognitive deficits and emotion regulation strategies: understanding emotion dysregulation in depression from the perspective of cognitive control and cognitive biases. Psychoradiology, 2(3), 85–98. https://doi.org/10.1093/psyrad/kkac014
[9] Weiss, N. H., Schick, M. R., Raudales, A. M., Forkus, S. R., Thomas, E. D., Contractor, A. A., & Sullivan, T. P. (2023). Experimental Investigation of the Influence of Positive Emotion